5月15日-5月21日是今年的“全民营养周”，2022版《中国居民膳食指南》(以下简称《指南》)也于近日出炉。羊城晚报记者采访了医学专家，对《指南》进行了解读，并对读者健康饮食给出建议。

会吃≠吃的贵

会吃绝不是追求山珍海味，而是每天的食物够全面，够多样。“我们每天摄入机体代谢必需的营养物质主要包括六大类：蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、微量元素矿物质、水和纤维素，缺一不可。所以，我们在吃饭时必须注意食物多样化”。广州市第一人民医院老年病科主任医师楼慧玲解释，像蛋白质(奶、蛋、鱼、禽、瘦肉)、碳水化合物(谷类、豆类、薯类)、脂肪(侧重以单不饱和脂肪酸为主，如植物油、橄榄油、坚果类等)、维生素微量元素与纤维素(果蔬、奶、全谷、大豆、坚果等)均可在我们日常食物中获得。同时要注意种类多样，具体来说，每天宜吃12种以上食物，每周吃25种以上。

楼慧玲还提醒，《指南》还特别建议，每天要确保一定量的优质蛋白(鱼、蛋、禽、肉)，平均每天在120～200克。同时还指出，每周最好吃鱼2次或300～500克，蛋类300～350克，畜禽肉300～500克。少吃深加工肉制品。

另外，《指南》还指出，每天喝足量的水(1500-1700毫升)。值得注意的是，推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

规律三餐有助于减重

不规律进食可加重胰岛的负荷，促进慢性病的发生发展;相反，规律三餐有助于控制体重，降低超重肥胖和糖尿病的发生风险。因此《指南》建议合理安排一日三餐，定时定量。一日三餐中两餐的间隔以4~6小时为宜。早餐安排在6:30—8:30，午餐11:30—13:30，晚餐18:00—20:00为宜。

把运动融入生活

《指南》指出，健康生活要吃动平衡，才能保持正常体重。因此，专家建议，我们每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。减少久坐时间，每小时起来动一动。

最好把身体活动融入日常生活和工作，如利用上下班时间，能走路就少坐车。

新闻链接

首次提出“东方健康膳食模式”

2022版《指南》首次提出以东南沿海一带膳食模式代表我国“东方健康膳食模式”。国内专家们结合我国近期营养调查和疾病监测，发现东南沿海一带(浙江、上海、江苏、福建、广东)膳食模式，具有蔬菜水果丰富，常吃鱼虾等水产品、大豆制品和奶类，烹调清淡少盐等优点，且该地区居民高血压及心血管疾病发生和死亡率较低、预期寿命较高。

中山大学公共卫生学院营养系蒋卓勤教授指出，广东居民习惯清淡饮食、偏好新鲜食材以及原汁原味(少油少盐少糖)的膳食与烹调模式得到认可并向全国推广，这也是广东人慢性病(肥胖、高血压、冠心病、脑血管疾病)发病率低于西北省份和更长寿的原因之一。(张华)

关键词： 中国居民膳食指南 健康饮食 全民营养周 健康生活